10 trucchi per allenarsi IN DUE MESI A cammini e trekking di più giorni

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È possibile allenarsi per un trekking a tappe o un cammino nel giro di circa due mesi?

Beh, che il vostro intento sia quello di fare la Via Francigena o la Via degli Dei dormendo in bnb, o magari di fare la Translagorai o qualche Alta Via in autonomia, la risposta è: assolutamente sì!

E vi assicuro che non è necessario spendere ore ed ore in palestra o ad allenarsi ma basta iniziare con mezz’ora ogni 2/3 giorni ed una mezza giornata nel weekend, andando man a mano aumentare l’impegno ed i carichi di allenamento… e nel giro di men che non si dica sarete pronti.

ATTENZIONE PERÒ!!!
Prima di iniziare, come spesso faccio, devo dedicare qualche riga a due argomenti a cui tengo molto: la sicurezza e la responsabilità.

In quest’articolo vi voglio parlare di come sia possibile allenarsi a livello fisico per poter affrontare un trek/cammino di più giorni. Essere allenati fisicamente però non ha nulla a che vedere con la preparazione tecnica e con la conoscenza dell’ambiente montano, del viaggiare con uno zaino sulle spalle e della disciplina del camminare.

Nel concreto quindi, vi sconsiglio vivamente di partire per un trekking a tappe in cui si dorme in tenda, se non ne avete mai montata una in vita vostra o di affrontare uscite in ambienti montani che all’apparenza potrebbero sembrare “facili” se non avete grandi esperienza in ambiente outdoor. Quello che mi sento di dirvi è di non improvvisarsi, partendo “a caso” senza le conoscenze di base e pensando che tanto sia tutto semplice. Abbiate coscienza di ciò che sapete e non sapete fare, cercando di non “imparare sul campo” ma di progredire invece con gradualità, esercitandovi a conoscere e rispettare il territorio, le difficoltà e le caratteristiche dell’ambiente in cui ci si muoverà così da non incappare in facili incidenti o situazioni spesso spiacevoli. ;)

PRIMO PASSO: TROVARE LA VOGLIA!

Viviamo in un mondo frenetico, dove molto spesso il tempo manca. Ci si sveglia la mattina presto, si passano le ore in auto ed in ufficio, e la sera rientrati a casa di certo non ci assale la voglia di metterci le scarpe da ginnastica ed andare a camminare.

Che ci crediate o no, nonostante la vita che ora conduco, che spesso mi porta a viaggiare a piedi ed in bici per il mondo, anche a me è successo di ritrovarmi in questa situazione.

E qual’è quindi il segreto per sconfiggere la svogliatezza e riuscire ad allenarsi? 
Molto semplicemente…non c’è!

Si tratta solo di obbligarsi e, con un minimo di disciplina, riuscire a sovrastare la pigrizia che spesso ci affligge. Perché è solo con convinzione e costanza che si può riuscire a raggiungere gli obiettivi…e visto che state leggendo queste righe, evidentemente il vostro obiettivo di fare un cammino o un trekking a tappe c’è…quindi non mollate!

Per quanto dura possa sembrare all’inizio vi garantisco che non passerà molto prima che, dopo un paio di settimane di allenamento, le vostre giornate volino e voi non vediate l’ora di poter rientrare a casa solo per indossare le vostre scarpe/scarponcini, buttarvi sulle spalle uno zaino ed allenarvi per la prossima avventura!

SECONDO PASSO: CREARE LA BASE FISICA

Trovata la voglia e fissato un obiettivo è ora necessario organizzare il nostro tempo ed i nostri sforzi per far sì che il corpo sia in grado di affrontare la fatica che un trekking a tappe può offrire.

Ovviamente non tutti i trekking sono uguali e non tutti abbiamo la stessa base di preparazione fisica, ma vi assicuro che seguendo i consigli che di qui in avanti troverete, riuscirete senza alcun dubbio a raggiungere un livello di allenamento che vi permetta di approcciare qualunque tipo di escursione, sia che si tratti del cammino pianeggiante di pochi giorni sia di un trekking più impegnativo o su periodi più lunghi.

BUONE ABITUDINI ED INDICAZIONI GENERALI

Per ottenere questi risultati quindi è necessario ricordarsi di alcune piccole abitudini ed indicazioni che possono aiutarci a “restare in riga” e raggiungere dei risultati.

1. La costanza è un elemento fondamentale: meglio camminare “poco” ma frequentemente che non fare exploit con uscite lunghe una volta ogni tanto.
   

2. Procedere per gradi andando gradualmente ad aumentare; cominciate con uscite di breve distanza andando ad intensificare ed aumentare gli sforzi di settimana in settimana.
   

3. Fate stretching! Sia brevemente prima di allenarsi che dopo l’uscita in modo più completo. Aiuta moltissimo a ridurre i possibili infortuni e a velocizzare la ripresa muscolare ed il recupero fisico.
   

4. Un errore ricorrente è quello di allenarsi a percorrere anche lunghe distanze ma senza uno zaino sulla schiena, mentre è invece un compagno a cui dovremo abituarci. (Tranquilli, approfondiamo quest’argomento più avanti).
   

L’IMPORTANZA DEL RECUPERO

Come in ogni cosa esagerare non è mai una buona idea!
È importantissimo dare alla muscolatura il tempo per smaltire l’acido lattico e riparare alle “micro lesioni” provocate dallo sforzo che ci permettono di migliorare. Allenamento e riposo devono essere equamente alternati nel corso della settimana così da dare al nostro fisico il tempo per ripararsi e crescere. Ovviamente maggiore sarà il carico del nostro allenamento e maggiori dovranno essere i periodi di riposo e recupero.

ALLENARSI ALL’INIZIO. MEGLIO CAMMINARE O ANDARE IN BICI?

Beh, la risposta a questa domanda dipende secondo me da diversi fattori, primo tra tutti il tempo.

Se avete poco tempo (per intenderci meno di due mesi*) la bici è indubbiamente la soluzione migliore per dare alla muscolatura della gamba una “risvegliata”, creando al tempo stesso una buona resistenza alla sollecitazione ed alla fatica.
*In questo caso nella tabella d’allenamento sostituite la camminata infrasettimanale con la bicicletta nelle prime 3 settimane, poi sarà comunque necessario passare alla camminata.

Se invece avete a disposizione abbastanza tempo prima della vostra partenza (e cioè due o più mesi) allora la camminata è indubbiamente la soluzione migliore perché nonostante nel breve termine sia meno allenante rispetto alla bicicletta, nel medio e lungo termine permette al corpo di abituarsi a quello che sarà il “gesto sportivo” che poi andremo a praticare nel nostro cammino.

NON È SOLO QUESTIONE DI GAMBE, MA ANCHE DI SCHIENA…

Un altro importantissimo aspetto, legato soprattutto ai trekking a tappe di più giorni, riguarda l’allenamento della schiena e la predisposizione del nostro corpo a portare uno zaino.

Anche qui, ahi noi, non ci sono trucchi e scorciatoie.

Il mio consiglio in questo caso è quello di cominciare fin da subito a portare sulla schiena almeno un po’ di peso, così da sollecitare e rinforzare la nostra muscolatura. I passi fondamentali in questo caso sono:

• Allenarsi portando sulla schiena lo zaino che sarà poi il nostro compagno di viaggio così da conoscerlo, da abituarsi e, nel peggiore dei casi, da avere abbastanza tempo per poterlo cambiare se ci si renda conto che non è quello adatto al caso nostro.
  (Qui trovate l’articolo sulle varie dimensioni e su come scegliere lo zaino per le diverse attività)
  

• Riempire gradualmente lo zaino con del peso, usando un carico esponenziale nel corso del tempo e dell’allenamento. Secondo questo principio, e sempre ricordandosi di non esagerare, si arriverà nel corso dei due / tre mesi di allenamento ad aver raggiunto una buona resistenza. Ovviamente l’obbiettivo è quello di arrivare nelle settimane precedenti la partenza a fare almeno 2 uscite la settimana con uno zaino identico, come peso ed organizzazione, a quello che ci porteremo nel nostro viaggio.
  
  In parallelo al piano d’allenamento quindi i carichi da mettere nello zaino sono:

TIPS:
*Per riempire lo zaino e sapere precisamente quanto peso state portando le cose più comode sono solitamente delle bottiglie d’acqua o dei sacchetti di pasta/riso.

**Nel peso complessivo da portare va sempre considerato anche il peso dello zaino

• Sapere che nonostante quanto ci si possa allenare, soprattutto se come me vi approccerete a trekking molto impegnativi come la Translagorai o il Jordan Trail, lo zaino dopo qualche giorno finirà inevitabilmente per darvi almeno qualche leggero fastidio alla schiena (chiunque vi dica il contrario, mente). Ovviamente non si tratta di una “legge universale” e non per tutti vale ma per esperienza personale, riscontrata anche su molti altri camminatori incalliti, posso dirvi che è assolutamente normale che dopo 5/6 giorni di trek con zaini mediamente pesanti (se si viaggia in autonomia arrivare a superare i dieci chili è un attimo) la schiena possa lamentare un affaticamento. In questo caso non c’è nulla di meglio che fare stretching sia prima della giornata che una volta arrivati la sera e concedersi una giornata di riposo dal trekking almeno una volta ogni 8/10 nel caso in cui il nostro cammino sia di lunga percorrenza.
  

ALLENARE L’ORGANIZZAZIONE E L’ATTREZZATURA

Un importante aspetto nella buona riuscita di un trek non è solo legato alla preparazione fisica (che è però l’argomento di quest’articolo) ma coinvolge anche la preparazione logistica legata ad importanti azioni ed abitudini. Per non “perdervi” lungo la strada il mio consigli sono:

• Scegliete con cura la vostra attrezzatura, pensando a cosa sia più utile e funzionale per i vostri bisogni e concentrandovi su quello che è veramente necessario, lasciando a casa fronzoli e paure (non portando quindi troppi elementi “in più” che aggiungono solo peso al vostro zaino).
  

• Allenatevi a compiere le azioni che poi dovrete svolgere nel corso del trekking.
  Fare lo zaino, montare e smontare la tenda, gonfiare il materassino, cucinare nel pentolino, e tutto il resto. Insomma, prendeteci la mano e padroneggiate quegli aspetti organizzativi così da poter essere più efficienti e sicuri nella vostra avventura.
  

• Per quel che riguarda lo zaino ed il suo peso, col tempo (quindi all’incirca dalla settimana quattro in poi), sostituite gradualmente i sacchi di pasta/bottiglie con quelle che saranno le attrezzature che porterete poi con voi, pesando lo zaino ed imparando a capire come organizzarvi al meglio.

PREPARARSI PER LA SALITA

Un importante aspetto, da affiancare all’allenamento su distanza, è la preparazione e la resistenza allo sforzo in salita.

Per prepararsi a quest’aspetto sarà quindi necessario implementare nelle uscite d’allenamento anche dei tragitti che prevedano di affrontare tratti con del dislivello. 

Chi non avesse la possibilità di allenarsi affrontando dislivelli può ricorrere alle ripetute utilizzando una salita nei pressi della nostra zona d’allenamento. Le ripetute lavorano sullo sforzo fisico e sui cambi di intensità: dovremo infatti affrontare la salita in modo aggressivo e quasi “al limite” delle nostre energie, seguiti da una discesa a passo tranquillo.

NB: Non è assolutamente necessario fare uscite con dislivelli enormi e salite mostruosamente impegnative. Anche qui, come nel resto, il segreto (di pulcinella) è quello di procedere gradualmente andando, man mano che il nostro livello di preparazione migliora, ad aumentare i livelli di impegno.

LA TABELLA D’ALLENAMENTO

La tabella, come descritto sopra, si sviluppa in un’ottica di accrescimento del livello di esercizio e di sforzo, aumentando gradualmente di difficoltà. Inoltre garantisce un buon rapporto tra i giorni d’allenamento e quelli di riposo, così da permettere al corpo di abituarsi, costruendo al tempo stesso una muscolatura efficiente.

Il tempo totale di durata è di 12 settimane ed è strutturata per raggiungere una buona preparazione fisica ed un buon livello di allenamento, partendo da un livello base, così da poter affrontare senza grandi problemi un trekking di media - lunga distanza. In base alla difficoltà del vostro obiettivo poi, spetterà all’atleta aggiungere i dislivelli e le distanze che rassomiglino maggiormente il trekking per cui ci stiamo preparando.

A prescindere dall’obiettivo comunque il mio consiglio è quello di cominciare con un’andatura non troppo spinta, aumentando nel corso delle settimane la nostra intensità fino a coprire circa 4/5 chilometri l’ora in piano con uno zaino a pieno carico sulle spalle.

COADIUVARE LE USCITE A SERIE DI ESERCIZI SPECIFICI

Rinforzare non solo le gambe ma anche la nostra struttura fisica è un altro importantissimo passo verso una corretta preparazione. Aggiungere questi esercizi alla nostra uscita d’allenamento aiuterà senza dubbio a prepararci più velocemente.

• Stretching generale a 360° per tutto il corpo

• Squat: 15 ripetizioni x 3 serie

• Affondi: 10 rep x 3 serie

• Affondi per Polpacci: 20 rep x 3 serie

• Plank: 3 serie da 55 - 55 - 35 secondi

• Limb Raises: 15 rep per lato x 3 serie
  

A queste serie poi si possono fare diverse altre aggiunte integrando esercizi di propiocezione, equilibrio, coordinazione e velocità di risposta muscolare.

Una validissima aggiunta, nel caso in cui se ne abbia il tempo, in sostituzione di una giornata di esercizi è rappresentata da attività alternative che coinvolgano tutti i gruppi muscolari del nostro corpo come il nuoto, la corsa o l’arrampicata.

ARGOMENTI NON TRATTATI E CONCLUSIONI
Ovviamente, affiancati all’allenamento e alla “vita in trekking” ci sono anche un sacco di altri aspetti e sfaccettature importantissime per il camminatore che qui non sono riuscito a trattare. Alimentazione, la gestione della sete e dell’acqua, il respiro in cammino sono solo alcuni dei macro argomenti da prendere in considerazione e che in futuro spero di trattare qui sul canale e nei miei corsi.